生きづらさを克服する《実践法③》

《実践法③》課題

第3回目の課題は、こちらです。

方法

書き方

具体的な書き方について説明します。

①シチュエーションを書く

思い出すのはつらいかもしれないですが、どんなシチュエーションであったか『具体的に』書いてみましょう。

• 誰がいて
• どんな状況であったか

②その時『自分はどう思ったか』、感情を全て書き出す

• どう思ったか
• どんな感情があったか(不安/悲しい/怖い/怒り/虚しい/緊張など)
• 体は何か反応したか(動悸/呼吸が浅い/手の震え/めまい/頭痛など)

※「こんなこと感じていたら変かな？」などは考えず、感じたままを書き出す
このノートは自分しか見ることがないので、乱暴な言葉があっても大丈夫です

③自分を慰める

傷ついたり、悩んでいる自分を慰めてあげましょう。

「あんな態度取られたら傷つくよね」
「私は頑張った、えらいえらい」
「こんなこと言われてつらいよね」
といった感じで、
落ち込んだ気持ちを否定することなく、受け入れて慰めてあげましょう。

イメージとしては、
『自分が自分の親友であったらどう言葉をかけるか』想像し、言葉を考えてみてください。

④改善策を考える　※この項目が一番重要！！

• どうすればよかったか
• これからはこうしてみよう！

といった自分なりの改善策/対応策を書いてください。

書き方の例

『④改善策/対応策を考える』では、
上記のアンダーラインのように感情の深掘りをしながら改善策を考えてみてください。

目的

不安な気持ちを翌日に持ち越さない

生きづらさを抱えている人・悩み事がある人に
大切なことは、『不安な気持ちを翌日に持ち越さない』ことです。

人は寝てる間に、記憶を整理し定着させます。
不安を抱えたまま翌日を迎えると、
不安を脳に定着させる、又は増大させていく行為になるのです。

なので、悩みはその日のうちに処理しましょう。

気持ちを切り替える

『気持ちを切り替える』という意味でも感情を書き出すことはとても大切です。

その日のうちに気持ちを整理しておくと、翌日スッキリ感を感じられると思います。

翌日に不安が完全に消える訳ではないかもしれないですが、
今日の不安より明日の不安は小さくなるはずです。

効果

悩みを可視化することで客観視できる/感情が整理される

頭の中にあった考えや感情を文字に起こすことで、
『何を考え、感じていたのか、はっきり認識できる』ようになります。

悩みを頭の中だけで解決しようとするのは難しいです。

いろんな感情が溢れている時こそ、紙に書き出し、感情を整理しましょう。

『自分に優しくする』ことを練習し、習慣にする

自己肯定感が低い人は、自己否定をしがちです。
これからは、
『ダメな自分も受け入れる、そして自分に優しくする』ことを練習していきましょう。

悲しくなったら悲しんでいいのです。
怒りが湧いてきたら怒っていいのです。

マイナスの感情を否定することなく、受け入れ慰めます。

• 傷ついた自分を慰める
• 自己否定をせずありのままの自分を受け入れる
• 自分に優しく接する

これらを練習していきましょう。

小さな成功体験を積み重ねることで自信がつく

『改善策を考える』ことが、【最も重要】な項目なのですが、
『どう行動すればもやもやしなかったのか』、『次はこうしてみよう！』と自分なりに改善策を考えることで、

• 気持ちの切り替えに繋がり
• 同じような状況が起きた時に『対処できる』ようになります

また同じようなシチュエーションが起きた時に対処できるよう、その時に備えて『今、準備しておく』のです。

「今回は失敗した、、」でも、今度その状況を乗り越えられたらすごくないですか？
そういった成功体験を少しずつ積んでいきましょう！！！

成功体験が自信を育てます！！

まとめ

第3回目の課題は、
不安や悩みはその都度その日のうちに処理するでした。

• 不安や悩みをその日のうちに処理する
• 自分に優しくすることを練習する
• 小さな成功体験を積んでいく

これらを練習していきましょう！

おもち

XInstagram

『コミュ力・自己肯定感ゼロ』毎日不安と動悸に襲われ、いつも死ぬことしか考えていなかった私が、30歳で生まれ変わった方法を紹介しています。
【今、自分に自信がなくても嫌いでも、半年後、自分ことが好きになる】 それがこのブログの目標です。